Por Dora Estevam
Ansiosa para a ceia do Natal? Ah, você está de regime e não quer sair da rotina? Não se preocupe. Vou postar um cardápio maravilhoso feito especialmente para pessoas que querem manter a dieta e não abrem mão de comer bem nas festas. A indicação é da Dra Lara Natacci, especialista em Transtornos do Comportamento Alimentar, mestre em nutrição, autora de diversos livros sobre nutrição e diretora do site Dietnet. Vamos às indicações e alertas que a nutricionista preparou e se inspire para fechar o ano bem e saudável.
Por que evitar certos alimentos como o bacon, por exemplo?
De acordo com a nutricionista Lara Natacci alguns alimentos gordurosos e doces, que compõem a ceia de Natal, podem dificultar a digestão provocando mal-estar, flatulência e sonolência. O ideal é dar preferência para carnes mais magras como o peito de chester e evitar molhos muito gordurosos e frituras, além do bacon na farofa. As sobremesas podem ser compostas de saladas de frutas ou doces não muito gordurosos.
O clima quente interfere no bom funcionamento do organismo?
Com o clima quente, também não podemos esquecer de repor a água e os nutrientes que perdemos devido a maior transpiração. Temos que dar atenção especial aos líquidos que vamos ingerir. Sem dúvida devemos tomar bastante água e sucos naturais. Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas frescas, que contêm cerca de 80% a 90% de água e, em sua maioria, têm poucas calorias e muitas fibras e vitaminas. Isso vale em especial para crianças e idosos para evitar a desidratação.
Quais alimentos fazem bem e quais não são recomendados?
Cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata são ricos em carboidratos complexos, ótimas fontes de energia e essenciais para regular a quantidade de açúcar no sangue, evitando a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue, que pode ter como causa, entre outras, a má alimentação). Já os carboidratos simples, por serem rapidamente absorvidos, desestabilizam a taxa de açúcar do sangue, oferecendo somente picos de energia. Devem ser, portanto evitados o açúcar e os doces em geral.
Podemos usar gorduras e sal na preparação da comida?
Quanto a gordura, um mínimo é essencial para algumas atividades normais do organismo, como o transporte de vitaminas, mas devemos dar preferência às ricas em ácidos graxos poliinsaturados, como sementes oleaginosas (nozes, castanhas), óleo de girassol e canola, a maionese e o azeite de oliva, pois são mais saudáveis e não aumentam as taxas do colesterol sanguíneo. A ingestão de sal, principalmente nesta época do ano, deve ser moderada para evitar retenção hídrica e um consequente inchaço, o que incomoda muito para andar.
Como facilitar a digestão?
Para facilitar a digestão é necessário fazer refeições com pequenos volumes várias vezes ao dia (de 4 a 6 pequenas refeições, a cada 3 a 4 horas), e mastigar bem os alimentos.
A bebida alcóolica atrapalha a dieta, qual a dose adequada?
No caso de consumo de bebidas alcoólicas é importante não estar de estômago vazio, e também alternar com a ingestão de bebidas não alcoólicas (por exemplo, tomar 1 copo de cerveja e logo depois um copo de água). Temos que lembrar que a quantidade máxima de álcool a ser ingerida é de 2 doses para homem e 1 dose para mulher. Uma dose equivale a uma lata de cerveja ou 1 taça de vinho.
Como montar o prato da ceia sem exagerar nas porções?
Preencha metade do prato com vegetais (crus e cozidos) Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimentos ricos em proteínas animal (peru assado, chester, lombo magro assado, carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura) e vegetal (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, feijão); e o outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral (farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas)
Agora sim vamos às receitas saudáveis e de baixas calorias para o grande dia. Para conhecer a receita, basta clicar no link.
Sugestões para os pratos da ceia:
Cocktail
Entrada cesta de pães de cenoura
Salada
Salada Meu Prato Saudável com molho de iogurte
Prato quente
Farofa de soja
Chester com molho de uvas ou Lombo oriental
Arroz com passas e vinho branco
Sobremesa
Compota de frutas
Bolo de frutas
Mílton Jung 