Entre todos os pilares do bem-estar, o sono é o que mais me inquieta. Minha rotina começa às 4h15 da manhã, e não há despertador que convença o corpo de que acordar tão cedo é algo natural. Talvez por isso eu esteja sempre à procura de novas explicações que me ajudem a entender como lidar melhor com esse descanso tão necessário, e tão desafiador, para quem vive entre programas de rádio, entrevistas, leituras e outras tarefas essenciais (?) como assistir ao meu time de futebol jogar até tarde da noite..
O que a ciência revela apenas reforça essa inquietação. Não se trata apenas de dormir um certo número de horas; trata-se da qualidade do percurso que o cérebro faz durante a noite. Estudos mostram que noites interrompidas, sejam por insônia, apneia ou despertares frequentes, aumentam o risco de demência e comprometem funções como memória, atenção e velocidade de raciocínio anos mais tarde.
Duas fases, em particular, cumprem um papel decisivo nessa história: o sono profundo e o sono REM. No primeiro, o cérebro regula hormônios, organiza o metabolismo e ativa seu sistema de “lavagem interna”, removendo resíduos como as proteínas associadas ao Alzheimer. No segundo, processa emoções, consolida lembranças e ajusta os circuitos que usamos para aprender e tomar decisões.
Quando essas etapas falham, o desgaste aparece. Pesquisas de longo prazo mostram que a falta crônica dessas fases acelera a atrofia de áreas ligadas à memória — um declínio semelhante ao observado nos estágios iniciais do Alzheimer. Não se sabe ao certo se a privação de sono causa a demência ou se as duas condições se alimentam mutuamente. O que os cientistas afirmam, com segurança, é que o sono ruim cobra um preço.
O desafio, para quem acorda antes do sol, é encontrar algum equilíbrio. Sete horas por noite é a recomendação mais clara, porque permite ao cérebro completar ciclos suficientes para se recuperar. Exercícios físicos, aprender algo novo e manter horários consistentes também ajudam a aprofundar o descanso. No fim das contas, o melhor termômetro é simples: como me sinto ao despertar? E quanto tempo demoro para adormecer de novo quando a noite é interrompida?
Continuo ajustando essa equação, ciente de que dormir bem não é luxo — é manutenção preventiva. Quando o cérebro consegue apagar a luz, reorganizar a casa e limpar o que não serve, a vida clareia. Mesmo para quem madruga.
Acordar às 4h15 da manhã para trabalhar faz parte da minha rotina. Nada a reclamar! Considero-me um privilegiado. Levanto-me ainda na madrugada, de bem com a vida, para fazer o melhor que poderia desejar no trabalho que escolhi. Ao longo da carreira profissional, enfrentei horários ainda mais estranhos. Quando cheguei em São Paulo, em 1991, meu expediente começava à meia-noite. Mesmo que isso tenha acarretado alguns desgastes físicos e emocionais – e até um acidente de carro -, sobrevivi.
Apesar do horário em que acordo, vou para a cama mais tarde do que o recomendável, causando preocupação na família e espanto nos amigos. À medida que os anos passam – e já se foram 60 – presto cada vez mais atenção à necessidade de melhorar a qualidade do meu sono, um dos pilares de uma vida saudável, ao lado da alimentação, da atividade física e da saúde mental.
Minha curiosidade se intensificou ao saber que Cristiano Ronaldo, figura que dispensa apresentações, adota uma estratégia de sono que inclui dormir cinco vezes ao dia, por uma hora e meia — ao menos é o que li na manchete de um site. A imprecisão das notícias a respeito dos méritos do futebolista português sugeriu que, além das oito horas de sono noturno – consideradas ideais pela maioria dos especialistas – ele também fazia estas sestas durante o dia. Essa informação pareceu desencontrada, a conta não fechava, especialmente ao considerar os compromissos profissionais do craque.
Na realidade, Cristiano Ronaldo segue a “dieta do sono” de Nick Littlehales, um ex-jogador de golfe britânico que dedicou seus estudos a entender como podemos dormir com mais qualidade. Como principal “treinador do sono” de figuras notáveis do esporte, desde o ciclismo até o futebol, da NBA à NFL, Littlehales aplicou seus estudos em equipes como Manchester e Liverpool, bem como no British Cycling e no Team Sky. Ele é enfático ao desmentir o mito de que “dormir oito horas por noite” é essencial, uma ideia que tem tirado o sono de muitas pessoas, inclusive eu.
Interessante notar que o treinador não nega a necessidade de descansarmos cerca de um terço do dia. Contudo, está ciente de que manter um sono contínuo de oito horas é praticamente impossível. Obrigado, Nick!
Nesta semana, concluí a leitura de “Sono, mude seu modo de dormir em 90 minutos”, de Nick Littlehales, lançado no Brasil pela editora Rocco. O livro se mostrou providencial, não só pela minha crescente preocupação com o tema, mas também por coincidir com a Semana do Sono, que se celebra até o dia 17 de março, domingo. A obra esclareceu as notícias desencontradas sobre o hábito de sono de Cristiano Ronaldo e me fez repensar minha própria rotina de descanso.
Alerto, no entanto, que antes de você se arriscar por qualquer fórmula que possa lhe fazer dormir melhor, é fundamental que procure um médico de confiança e especialista no assunto e discuta a melhor estratégia, considerando sua rotina e necessidades.
Littlehales enfatiza a importância de respeitarmos o ciclo natural de 90 minutos do sono, crucial para não interrompermos as distintas fases pelas quais passamos enquanto dormimos. Ele sugere que, em 24 horas, devemos completar de quatro a cinco desses ciclos, sejam eles contínuos ou fragmentados, tal como Cristiano Ronaldo aparentemente pratica.
Contrariando a opinião da maioria dos especialistas, Littlehales vê a possibilidade de recuperarmos o sono perdido. Ele propõe que, se não conseguirmos completar os cinco ciclos de sono em um dia, tentemos alcançar 35 ciclos em uma semana. Porém, destaca: se dormimos mal durante a semana, não basta simplesmente prolongar o sono nos fins de semana.
O autor aconselha que definamos um horário para acordar e o sigamos religiosamente. Com base nisso, calculamos o total de sono necessário. Se planejamos acordar às 6h30, o momento de dormir deve ser escolhido para não interromper um ciclo de sono de 90 minutos, podendo ser às 21h30, 23h, 0h30, 2h, 3h30 ou 5h.
Na visão do ‘coach do sono’, descansar vai além de dormir. Integrar períodos de recuperação controlada (CRP), que durem 30 minutos, pode ser extremamente benéfico. Práticas como meditação, relaxamento e música são algumas das formas de CRP sugeridas por Littlehales.
A posição ao dormir também é crucial. Preferencialmente, devemos dormir de lado, com o braço predominante para baixo e os joelhos levemente dobrados, numa posição que remeta à fetal. Isso porque o cérebro se sente mais protegido e propenso ao relaxamento.
Antes de ir para a cama, é importante ‘descarregar’ o dia e se desconectar do celular, evitando distrações que possam impedir o sono. Dormir em um ambiente totalmente escuro, sem as luzes stand-by de eletrônicos, e manter o quarto em uma temperatura mais baixa do que o resto da casa são práticas recomendadas. Trocar as roupas de cama com frequência e considerar dormir sozinho para evitar perturbações mútuas também fazem parte das sugestões de Littlehales.
Refletindo sobre as orientações de Littlehales e aplicando-as à minha experiência, percebo que buscar um sono de qualidade transcende o âmbito pessoal, tocando numa necessidade coletiva. Nosso mundo valoriza a ocupação constante, muitas vezes em detrimento do descanso necessário. Porém, ao adotarmos uma abordagem mais consciente e adaptada ao sono, não beneficiamos apenas a nós mesmos, mas também fomentamos uma mudança cultural que reconhece e valoriza o descanso como um pilar fundamental para uma vida saudável e produtiva. Ao compartilhar nossas descobertas e práticas, podemos inspirar outros a repensar suas rotinas de sono, contribuindo para uma sociedade mais descansada, saudável e eficiente. Pensamento que se conecta com o tema central da Semana do Sono, promovida pela Sociedade Brasileira do Sono e entidades parceiras: “oportunidade de sono a todos para saúde global”.
O sono e os sonhos despertam fascínio na arte, literatura e filosofia, adquirindo conotações inclusive místicas para algumas pessoas ou culturas, como entre os gregos antigos, para quem os sonhos eram considerados como mensagens divinas. Embora ainda não haja consenso entre os pesquisadores sobre a função exata do sono, os estudos apontam que a privação de sono tem efeitos imediatos na cognição, como prejuízos na tomada de decisão, planejamento, atenção, memória, criatividade e alterações de humor.
Em 1963, Randy Gardner, um estudante com 17 anos de idade, ficou 11 dias sem dormir para concluir um projeto para a Feira de Ciências de San Diego, sob os olhares de pesquisadores do sono, sem fazer uso de drogas ou cafeína. Após 2 dias sem dormir, apresentou irritação, náuseas e problemas de memória. No quarto dia, teve delírios e fadiga intensa. No sétimo dia teve tremores e dificuldades na articulação da fala, com episódios de paranoia e alucinações. Quando finalmente dormiu, o seu sono durou quase 15 horas e ao acordar, quase todos os sintomas já haviam desaparecido, com remissão completa após uma semana.
Randy não teve efeitos prejudiciais duradouros, mas o mesmo não ocorre com alguns animais que são privados do sono. Pesquisas feitas com ratos que são mantidos acordados por longos períodos mostram que eles perdem peso apesar de comer mais, tornam-se fracos, apresentam úlceras e hemorragias internas, chegando à morte.
O sono reduzido em qualidade e quantidade também pode produzir alterações metabólicas, como aumento do nível de cortisol – hormônio do estresse – elevar a pressão arterial e os níveis de glicose, favorecendo algumas doenças, como diabetes e obesidade.
Em setembro deste ano, um estudo publicado por pesquisadores chineses mostrou a associação entre a duração do sono e a função cognitiva. O estudo envolveu mais de 20 mil participantes e os resultados mostraram que a duração do sono insuficiente (até 4 horas por noite) ou excessiva (acima de 10 horas por noite) está associada a um declínio cognitivo, sendo a memória o principal domínio cognitivo alterado.
O declínio cognitivo é detectado objetivamente através de testes neuropsicológicos que avaliam as diversas esferas cognitivas, como atenção, memória e funções executivas, com resultados abaixo do esperado para idade e/ou escolaridade, porém, sem comprometimento na realização das atividades de vida diária, como cozinhar, trabalhar ou cuidar das finanças. No declínio cognitivo, quando há prejuízo da memória, este pode ser considerado o fator de risco para o desenvolvimento da Doença de Alzheimer.
Esses dados indicam a importância de se monitorar a função cognitiva em idosos que apresentam duração de sono insuficiente ou excessiva, bem como promover hábitos de higiene do sono, como medida de prevenção ou adiamento dos impactos cognitivos, especialmente tendo em vista o aumento da proporção de idosos nas últimas décadas e as projeções de aumento futuro.
Por outro lado, os cuidados com o sono não devem ser limitados aos adultos de meia-idade ou idosos. Numa sociedade caracterizada pela competitividade, somos estimulados a produzir cada vez mais, seja no trabalho, nos estudos, nos cursos extras, nas longas jornadas que privam o descanso até mesmo nos finais de semana, dormindo-se cada vez menos. Além disso, o uso excessivo de eletrônicos e o tempo gasto em redes sociais também prejudicam o sono.
Como medidas que podem contribuir para o sono adequado, os especialistas sugerem que se deve reduzir as atividades, diminuir a iluminação (incluindo as telas) e o barulho, e evitar o consumo de bebidas à base de cafeína e do álcool, próximo ao horário de dormir. A respiração mais profunda e a criação de imagens mentais agradáveis também promovem um relaxamento mais efetivo e, portanto, maior facilidade para adormecer.
A importância de uma boa noite de sono é reconhecida desde tempos remotos. Para os gregos, uma boa noite de sono era resultado da ação de Morpheu, deus do sonho e Hypnos, deus do sono. Hoje, sabemos que a melhor estratégia para uma boa noite de sono são ajustes no nosso estilo de vida e uma boa higiene do sono. Esses hábitos saudáveis, muito mais do que remédios, ainda são o melhor caminho para os “braços de Morpheu”.
Simone Domingues é Psicóloga especialista em Neuropsicologia, tem Pós-Doutorado em Neurociências pela Universidade de Lille/França, é uma das autoras do perfil @dezporcentomais no Instagram. Escreveu este artigo a convite do Blog do Mílton Jung
Imagem acima, colaboração do colega de Justiça e Cidadania Walter Maierovitch, é criação do Michelangelo das Caricaturas, Honoré-Victorien Daumie. Para que não fiquem dúvidas, o francês morreu em 1879, portanto qualquer semelhança com as sessões do STF é mera coincidência.
Mílton Jung 